A saúde do sistema imunitário, e consequentemente a capacidade dele combater doenças, não depende de um alimento ou suplemento consumido isoladamente. Depende de um conjunto de rotinas saudáveis aplicadas diariamente, de forma consistente!
Uma alimentação moderada, completa, variada e equilibrada, com um aporte adequado de nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteína e gorduras) e nutrientes reguladores e protetores (vitaminas e minerais), contribui para um estado geral de saúde – e sistema imunitário- otimizado.
Para ter a certeza que se estás a fazer uma alimentação saudável, basta seguir as recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica, publicada em 2016, que foca em 10 grupos de alimentos fundamentais:
// Hortícolas
O consumo de hortícolas, especialmente da época e produzidas localmente, são de extrema importância para a saúde. Para incorporares este hábito na tua alimentação inclui, a todas as principais refeições (almoço e jantar), sopas, saladas e/ou vegetais cozidos, salteados, grelhados, estufados, assados e/ou na forma de puré, em especial, tomate, pimentos, beldroegas, grelos, couve-galega, cebola e alho.
// Fruta
Comer, no mínimo, 3 porções de fruta por dia, de preferência da época e produzidas localmente, é uma importante característica do padrão alimentar mediterrânico. Deste grupo, destaca-se os citrinos, melão, figo, ameixa, nêspera e romã.
// Leguminosas
Infelizmente, as leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, ervilhas) são muitas vezes esquecidas! É recomendável incluir o consumo de leguminosas de forma diária por exemplo, nas sopas e/ou como acompanhamento do prato ao almoço e jantar.
// Ervas Aromáticas
Há várias vantagens em usar ervas aromáticas, uma fez que conferem sabor, permitindo diminuir a quantidade de sal usada na confeção, e são ricas em nutrientes reguladores e protectores.
// Frutos Gordos
Excelente opção de “snack” para incluir, de forma moderada, entre as refeições principais, reduzindo o recurso a opções menos orgânicas e processadas.
// Água
Pelo menos 1,5 litros de água por dia (8 copos), entre e/ou às refeições.
// Cereais, Derivados e Tubérculos
Neste grupo incluem-se a batata, batata-doce, castanha, massas e arroz integrais, flocos de aveia integrais, broa de milho e pão com diferentes misturas de cereais. Consumidos de forma moderada podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável.
// Gorduras e óleos
Tendo em conta a elevada densidade calórica, devem ser consumidos diariamente em moderação, dando preferência ao Azeite.
// Lacticínios
O consumo moderado de leite e derivados, como o iogurte e queijo pouco gordos, é uma característica do padrão alimentar mediterrânico. Por outro lado, tendo em conta que os iogurtes são probióticos, podem contribuir para o fortalecimento da flora intestinal benéfica ajudando, positivamente, para o sistema imunitário do organismo.
// Carne, Pescado e Ovos
Neste grupo de alimentos é importante privilegiar o consumo de pescado em especial, sardinha, carapau, cavala e atum. O consumo de carnes vermelhas deve ser esporádico. Lembramos que deste grupo fazem parte os moluscos (polvo, lulas, chocos, potas) e as ovas de peixe, excelentes aliados para diversificar, de forma saudável, as fontes de proteína animal.
Equipa de Nutrição PHIVE
