O consumo alimentar fora de casa tem um peso cada vez maior nos hábitos alimentares dos portugueses e estes por sua vez, acrescidos das escolhas alimentares, são fatores determinantes no estado de saúde e qualidade de vida da população. Vários estudos demonstraram uma relação significativamente alta entre as refeições fora de casa e o excesso de peso, ou seja, as escolhas alimentares frequentes por alimentos gordurosos e pouco saudáveis estão a contribuir para o aumento da obesidade. No entanto, o problema não é fazer as refeições fora de casa, é das escolhas que estão a ser feitas nessas refeições, pois mesmo fora de casa é possível seguir um estilo de vida saudável, basta evitar excessos e fazer escolhas alimentares saudáveis. Assim deve:

  1. Conhecer as opções de restaurantes disponíveis próximos do trabalho e optar por aqueles que oferecem comida mais saudável e evitar os restaurantes de fast food;
  2. Almoçar sempre no mesmo horário para evitar que fique com muita fome e que exagere na quantidade de alimentos que consome;
  3. Preferir métodos de confeção saudáveis, optar pelos pratos grelhados ou cozidos e evitar os pratos fritos e os assados com gordura. Caso o prato seja acompanhado com batatas fritas peça para as substituírem por salada ou legumes;
  4. Montar o prato de modo a que ½ prato seja composto por legumes/saladas, ¼ de prato por proteína (carne/peixe/ovo) e ¼ do prato por hidratos de carbono (arroz/massa/batata) ou leguminosas (ervilhas, feijão, grão, entre outros);
  5. Se o prato tiver molhos, peça que estes sejam servidos à parte, assim pode optar por utilizar em menor quantidade ou por não os utilizar;
  6. Não adicionar molhos extra ao seu prato (maionese, mostarda, entre outros);
  7. Comer devagar e mastigar bem os alimentos;
  8. Sempre que possível iniciar a refeição com sopa e escolher para sobremesa uma peça de fruta da época;
  9. Evitar o pão servido como entrada;
  10. Evitar substituir as refeições principais por sandes, no entanto caso escolha este tipo de refeição deve optar por pão escuro, não incluir molhos, adicionar hortícolas e optar para o recheio da sandes: queijo fresco, frango grelhado, carne assada, ovo cozido, atum ao natural, queijo curado magro ou fiambre de aves;
  11. Preferir sempre água às refeições em detrimento de bebidas açucarados ou alcoólicas.

 

 

Referências bibliográficas:
1. Esteves R, Barbosa M. Comer Bem, Fora de Casa – Um guia para escolhas alimentares saudáveis [Internet]. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição; 2013. 36 p. Available from: http://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Guia_Escolhas_Alimentares.pdf
2. Watts AW, Valente M, Tu A, Mâsse LC. Eating Away from Home: Influences on the Dietary Quality of Adolescents with Overweight or Obesity. Can J Diet Pract Res [Internet]. 2017;1–6. Available from: http://dcjournal.ca/doi/10.3148/cjdpr-2017-010