Todos nós temos dias bons e maus. Todos temos alimentos que gostamos mais ou menos. Mas será que existe uma ligação entre a sensação de bem-estar e os alimentos que comemos? Será que alguns alimentos provocam a sensação de mau humor, irritação ou cansaço? Assim, será possível ter uma alimentação promotora de bom humor e boa disposição?

Hidratos De Carbono = Glicose = Potência Cerebral

A capacidade cerebral de concentração e foco é dependente da energia que consumimos diariamente, através essencialmente da quantidade de glicose sanguínea existente, proveniente dos alimentos. De facto, o cérebro usa 20% de toda a energia que consumimos diariamente.

A glicose é um nutriente vital, dá energia aos músculos e mantém a temperatura corporal, entre outras funções. Os Hidratos de Carbono são a principal fonte de glicose, existentes em alimentos como frutos, hortícolas, cereais, pão, arroz, batatas, açúcares e lacticínios.
Começar o dia com um bom pequeno-almoço e fazer refeições regulares com alguns hidratos de carbono, vai garantir teores de glicose suficientes e estáveis no sangue. Fontes saudáveis de hidratos de carbono incluem cereais integrais, vegetais, frutas, legumes e laticínios com pouca gordura. Estes últimos são uma fonte importante de nutrientes, como cálcio e vitaminas do complexo B.

Não ter glicose suficiente no sangue (hipoglicemia) faz-nos sentir fracos, irritados, cansados e com o pensamento confuso/”mente vazia”. Isto pode acontecer quando não ingerimos alimentos com hidratos de carbono, sendo um risco particular para pessoas com diabetes e pessoas que fazem exercícios extremos. O mesmo pode acontecer com acontecer com pessoas que têm dietas muito restritivas ou com padrões alimentares erráticos.

Apesar de níveis normais e adequados de açúcar no sangue garantirem uma boa concentração e foco mental, não é por se comer mais açúcar ou alimentos ricos em hidratos de carbono, na tentativa de se aumentar a glicose sanguínea, que se vai aumentar o poder cerebral ou de concentração. Ou seja, não é vantajoso nem saudável o aumento da ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono, especialmente os ricos em açúcares simples, como por exemplo refrigerantes energéticos açucarados, doces, bolos, chocolates.

Alimentos “Reconfortantes” (Sensação de Bem-Estar e Prazer)

Há uma substância química no cérebro chamada serotonina, que melhora o humor e o modo como nos sentimos. A serotonina é produzida através do aminoácido triptofano, especialmente existente em alimentos proteicos, e pelo consumo de hidratos de carbono complexos, que são também essenciais neste processo, uma vez que a insulina aumenta a concentração sanguínea de triptofano, favorecendo a captação deste pelos neurónios e consequentemente a produção de serotonina. Podemos então dizer que os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos ricos em triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de hidratos de carbono.

Este mecanismo tem sido usado para explicar o desejo por hidratos de carbono – comer alimentos doces e reconfortantes para melhorar o humor e bem-estar emocional. Não há pesquisas suficientes em humanos que mostrem que uma alimentação muito rica em triptofano ou que uma ingestão elevada de hidratos de carbono possam realmente ajudar na melhoria do humor, dos estados depressivos e do bem-estar em humanos.

Mas não consumir quantidades adequadas de hidratos de carbonos (por exemplo, através de uma dieta rica em proteínas / alta em gorduras, muitas vezes para tentativas de perda de peso em pouco tempo) pode certamente levar alterações físicas e emocionais como mau humor, irritabilidade, fadiga, sensação de cérebro vazio, ansiedade, negativismo.

Cafeína e o Efeito de Dependência

A cafeína, existente no café, refrigerantes e bebidas energéticas, é muitas vezes chamada de “droga”, pois age como um estimulante e pode melhorar as sensações de alerta, bem-estar e combater os efeitos do cansaço. No entanto, há também sugestão de que alguns dos efeitos são mais para “normalizar” os níveis baixos de vigilância/atenção sentidos pelos consumidores frequentes que não consumiram cafeína suficiente naquele dia.

Cafeína em excesso, particularmente nas pessoas que não têm hábitos deste consumo, pode causar efeitos adversos de irritabilidade, agitação e dores de cabeça. Estes sintomas também surgem na abstinência desta substância em pessoas com hábitos de ingestão elevada de cafeína.

Vitaminas e Minerais

Quando a alimentação é insuficiente, seja por escassez de alimentos variados e ricos em nutrientes ou por uma baixa ingestão de calorias tendo em conta as necessidades energéticas diárias, o organismo pode estar em défice de vitaminas e minerais, afetando consequentemente a energia, humor e a função cerebral.

A tabela que se segue mostra como a falta de certas vitaminas/minerais pode afetar o humor e como colmatar esta carência através de alguns alimentos e assim nutrir o organismo.

Deve-se procurar garantir o aporte das vitaminas e minerais através de uma alimentação saudável, equilibrada e variada, rica em muitos vegetais e frutas, mas em certas circunstâncias ou para certos indivíduos, os suplementos podem ser benéficos, por exemplo, ácido fólico para as mulheres que pretendem engravidar; suplementos de ferro para pessoas diagnosticadas com anemia; vitamina D durante os meses de inverno e para todas a mulheres grávidas e lactantes, idosos e pessoas com pele escura.

 

 

Então, Será Que Os Alimentos Influenciam O Nosso Humor E Bem-Estar?

Várias são as formas como os alimentos afetam o nosso humor, assim como o modo como nos sentimos influencia os alimentos que escolhemos. Este efeito da interação humor/alimento é justificado através da qualidade nutricional, mas muitas vezes é devido a associações existentes dos alimentos com prazer e recompensa (por ex. chocolate, vinho) ou com dieta e privação (alimentos simples, monótonos, pobres). Alguns alimentos também têm significado religioso, económico e cultural, o que influenciará a maneira como nos sentimos quando os comemos.

Resumindo…

A sensação de bem-estar e de bom humor é conseguida através de uma alimentação que forneça hidratos de carbono saudáveis e em quantidades suficientes, em horários regulares, assegurando níveis de glicose sanguínea estáveis, e tomando um bom pequeno-almoço todos os dias.

Também a alimentação deve ser variada no tipo de proteínas consumidas e em alimentos ricos em muitas vitaminas e minerais, fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Regra geral, ter uma alimentação com muitas frutas, vegetais, cereais integrais, e com quantidades adequadas de alimentos ricos em proteína, incluindo peixes gordos, irá garantir um adequado perfil de nutrientes necessários para uma excelente saúde e um bom humor.

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