A água é o maior componente do corpo humano e possui um papel fundamental na regulação da temperatura corporal. Durante o exercício físico, há perdas significativas de líquidos e eletrólitos, por isso uma hidratação adequada antes, durante e após o treino é importante para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados. Uma das formas de monitorizar o estado de  hidratação consiste na medição do peso antes e após o exercício físico. Este controlo permite avaliar as perdas hídricas que ocorreram, tornando possível perceber qual a quantidade de líquidos que é necessário ingerir para reverter essas perdas. Uma outra forma de avaliar o estado de hidratação consiste em avaliar a cor da urina. Urina de cor clara revela um bom estado de hidratação e urina de cor escura revela um mau estado de hidratação (1) . Guidelines de hidratação na prática do exercício físico (2) :

Antes: ingerir 2-3 copos de água (400-600ml), cerca de 2 horas antes do exercício físico para promover a hidratação adequada e para que ocorra a excreção do excesso de água ingerida;
Durante: se a duração do exercício físico for inferior a 1 hora, deve ingerir cerca de 1 copo de água a cada 15-20 minutos. Se a duração do exercício físico for superior a 1 hora e de intensidade moderada a elevada, deve ingerir cerca de 100-250 ml de bebida desportiva (com adição de hidratos de carbono e electrólitos) a cada 15-20 minutos;

Após: Ingerir 3 copos de água ou 600-700 ml de bebida desportiva (caso o exercício realizado tenha sido de intensidade moderada a elevada), por cada 0,5 Kg perdido. Estratégias para aumentar a ingestão hídrica durante o exercício físico (1,2) :

  1. Não deve esperar pela sensação de sede para ingerir água. A sensação de sede pode
    ficar alterada durante o esforço físico;
  2. Deve preferir a ingestão de líquidos com temperatura entre os 15 e os 22 ºC antes,
    durante e após o exercício físico. Águas com sabor parecem também ser melhores
    toleradas por quem pratica exercício físico comparativamente às águas sem sabor;
  3. 4 horas antes do exercício físico, deve ingerir água na quantidade de 5 a 7 ml/kg de
    peso corporal, e deve também verificar a cor da urina cerca de 2 horas antes do
    exercício: caso a cor da urina se mantenha escura, deve aumentar um pouco mais a ingestão de líquidos antes do exercício;
  4. Caso pratique exercício de elevada intensidade e com uma duração superior a uma hora, deve adicionar à água hidratos de carbono e eletrólitos para melhorar o desempenho físico, para manter a concentração de glicose no sangue e para retardar a fadiga;
  5. Como bebida de pós-treino, o leite pode ser uma boa opção para hidratar o organismo e induzir a recuperação muscular após o exercício.

 

Referência Bibliográficas:
1. Santos Z. Manual de Hidratação – Um Guia Prático. Movimento 2020. 2016. 34 p.
2. Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC, Sherman WM. American College
of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement [Internet]. Vol. 28. 1996
[cited 2018 Oct 16]. Available from:
https://www.khsaa.org/sportsmedicine/heat/exerciseandfluidreplacement.pdf